17 de outubro de 2013

Melhorar a qualidade do sono

Existem cada vez mais pessoas a sofrer de distúrbios relacionados com o sono. 
Nas conversas que vou tendo com os meus amigos, reparo que alguns acham que essas situações são passageiras, atribuem o problema a um stress do momento, mas não notam que o problema se vai arrastando. Outros reparam no problema conseguindo identificar algumas potenciais causas, mas não tomam iniciativas para mudar ou não sabem como começar a fazê-lo.

A qualidade do meu sono também diminuiu se a comparar com a qualidade de alguns anos atrás. 
O meu maior problema são a quantidade dos sonhos que não me permite descansar bem. Sonho bastante e isso torna-se muito desgastante, pois sinto que nunca descanso totalmente. Há noites em que sonho tanto e o sono é tão superficial, que quando acordo consigo lembrar-me de tudo o que sonhei. É como se a minha cabeça nunca "desligasse".
Para além disso, eu demorava imenso tempo para adormecer e isso era frustrante.
Por essas razões, mudei alguns hábitos que vão para lá dos mais óbvios (como uma boa alimentação, exercício físico regular, etc...), e posso afirmar que melhorei em poucos meses.
Como sei que este é um problema que atinge muitas pessoas, partilho aqui algumas dessas mudanças.


2 a 3 horas antes de nos deitarmos, devemos começar a pôr em pratica um ritual de sono
Esse ritual consiste essencialmente em nos prepararmos para o descanso, fazendo actividades pouco estimulantes tanto física como mentalmente. 

1 - Diminuir a exposição à luz - Luzes brancas são bastante estimulantes, pois simulam a luz natural. O cérebro assume que ainda é dia e não prepara o corpo para dormir. 
Assim, à noite eu diminuo a quantidade de luzes nos ambientes em que me encontro. Preferindo luzes mais amarelas e menos intensas. A chamada "luz a meio gás".

2 - Ficar offlineNós temos o computador, o tablet e o smartphone que são ferramentas maravilhosas mas muito estimulantes e viciantes. Mantermo-nos afastados delas durante o Ritual do Sono é muito importante.
Eu noto diferenças significativas quando fico até tarde no computador ou pior, quando o deixo para ir de imediato para a cama. 
Quando eu fazia isso com frequência, eu ficava imenso tempo (às vezes uma hora) para conseguir adormecer, pois o meu cérebro estava demasiado activo com todas as imagens, cores, jogos, e informação que tinha estado a recolher no computador. 
Hoje ainda peco algumas vezes, mas tenho vindo a contrariar bastante este hábito. Ter mudado este aspecto foi o passo mais importante e aquele que mais contribuiu para a qualidade do meu sono.

3 - Desligar a mente - Esta é a hora perfeita para praticar actividades pouco dinâmicas, ou como eu gosto de lhe chamar: Estupidificar a mente! 
Assistir televisão (moderadamente) ou ler podem ser boas hipóteses, desde que os temas sejam leves, pouco estimulantes e divertidos. 
Assistir novelas, reality shows ou similares é um bom exemplo. Não vejo mal algum nisso e podemos usá-los em nosso beneficio neste caso. 
Assim, passei a deixar os filmes/séries ou livros com temas "pesados" e mais elaborados, para outras horas do dia. E guardar os mais leves para descontrair e preparar o sono.

4 - Bom ambiente no quarto - Todos sabem que um quarto arejado, arrumado e pouco carregado de objectos é meio caminho andado para dormir bem. Mais uma vez, o minimalismo mostra-se um bom aliado. 
Para além disso, manter o quarto livre de aparelhos electrónicos ligados à corrente é igualmente importante. Este é um dos primeiros conselhos dados por profissionais da área (por exemplo da clinica do sono).
Por isso, tirei alguns aparelhos electrónicos do meu quarto e desligo sempre da corrente os que tenho. 
Só ainda não consegui desligar o telemóvel, porque uso-o como despertador (mas jamais o deixo a carregar no quarto durante a noite). Pensei em substitui-lo por um despertador a pilhas mas desisti da ideia rapidamente, pois isso implicaria adquirir mais um objecto que ainda por cima tem uma função tão limitada.
O ideal seria não ter nenhum aparelho electrónico no quarto. Mas para quem partilha a casa com outras pessoas, como é o meu caso, e cujos hábitos e estilos de vida não são compatíveis, este torna-se o único espaço pessoal. Dessa forma, devem procurar dar pequenos passos em prol da vossa saúde e bem estar.

5 - Cama confortável - Por causa da minha sinusite, fui aconselhada por um médico a dormir com a cabeceira mais alta que o resto da cama. Para isso, eu coloquei uma almofada por baixo do colchão, para me manter com a cabeça mais alta que o resto do corpo. Durmo melhor assim porque me alivia as dores de cabeça devido à sinusite, mas não só. Passei a adorar esta posição para dormir. Sinto que fico muito mais confortável e adormeço melhor.

Estas foram as 5 principais mudanças nos meus hábitos que contribuíram para melhorar o meu descanso.
Agora durmo melhor e embora ainda sonhe mais do que o desejável eu sinto que descanso mais. 
O que mais gosto é que adormeço rápido, deito-me e acordo mais cedo, e tudo sem esforço. 

Mais alguém tem hábitos que considere fazerem a diferença na qualidade do sono?

3 comentários:

  1. e um bom cházinho, ajuda mil :) já para não falar numa alimentação mais leve à noite.
    adorei o post!

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    1. É verdade Cisma. Estive para deixar essa dica do chá mas quis partilhar as "menos óbvias/faladas".
      Para mim Chá Rooibos é maravilhoso. ;)

      (Deixei uma mensagem através do formulário de contacto no teu blog. Espero que tenhas recebido.)

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    2. Oh não recebi não e vi a tua resposta aqui mesmo por acaso porque também não recebi aviso :/ Oh reenvia por favor. Peço imensa desculpa!

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